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Claves nutricionales para incrementar el rendimiento físico

Si con la llegada del otoño notas que tus niveles de energía han disminuido y retomar tu rutina de ejercicio se hace muy cuesta arriba, quizá necesites repasar tu dieta y fichar las claves nutricionales para recuperar tu vitalidad:

 

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Cinco comidas diarias

Las autoridades médicas recomiendan hacer tres comidas diarias y tomar un snack a media mañana y media tarde , pues ayuda a regular el organismo. De las cinco comidas, la más importante es el desayuno , ya que aporta la energía necesaria para comenzar el día.

Frutas y verduras cada día

Se recomienda tomar 2 raciones de fruta y tres de verdura al día por su alto contenido en vitaminas, minerales y fibra.

Lácteos

La leche, el yogur, el queso y sus derivados proporcionan proteínas, calcio, vitamina D y otros minerales que son esenciales para la salud de los dientes y huesos. Apuesta por las versiones desnatadas o bajas en grasa .

Carne, pescado y legumbres Las proteínas están implicadas en el funcionamiento del organismo, particularmente en su defensa contra las enfermedades. Las puedes encontrar en la carne y aves de corral, huevos, nueves, semillas y legumbres . Por su parte, el pescado proporciona proteínas, hierro y grasas esenciales . Esta regla es especialmente importante a la hora de conseguir unos buenos resultados de rendimiento, pues según datos de la OMS, el 50% de la población mundial tiene un nivel bajo de hierro, que puede reducir el rendimiento físico en un 30% .

Cereales

Proporcionan carbohidratos , fibra, vitaminas y minerales. Bajos en glucosa, los cereales ayudan a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre y proporcionan una liberación sostenida de energía .

Pocas grasas

Resulta esencial conocer qué tipo de grasas son saludables . Las grasas saturadas y “trans” pueden aumentar el riesgo de enfermedades del corazón mediante el aumento de los niveles de colesterol malo y la disminución del colesterol bueno. Así, conviene sustituir este tipo de grasas por monoinsaturadas, que se encuentran en los aceites vegetales, nueces, semillas y aguacate.

Reducir los dulces

Limitar los productos procesados con azúcares añadidos, tales como refrescos, caramelos, pasteles y galletas . Este tipo de alimentos aportan muchas calorías frente a un escaso valor nutricional. El consumo excesivo o frecuente puede producir un aumento de peso. Es preferible apostar por tentempiés como las barritas energéticas que tú misma puedes preparar en casa y llevar siempre contigo para consumir en cualquier momento.

Poca sal

Evitar agregar sal en la cocina y en la mesa. Limitar el consumo de sodio a 5 gr por día para evitar la hipertensión y enfermedades cardiovasculares.

Ocho vasos de agua al día

El agua es esencial para la vida. Es necesaria para la digestión, la absorción, la distribución y disolución de nutrientes, la eliminación de productos de desecho, y para regular la temperatura corporal. Beber mucha agua, entre 6 y 8 vasos al día.

Ahora sí, prepárate para volver a disfrutar con tu rutina de ejercicio y no permitas que la astenia otoñal te pare.

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